【体能前沿】VBT在橄榄球体能训练中的应用

摘要：本文的目的是讨论基于速度的抗阻训练（VBT）的潜在优势，以及如何用它来训练橄榄球项目各种特有的运动表现因素。VBT的优势在于能够识别当前肌肉功能波动时的适宜训练负荷，增强训练特异性，以及提供即时反馈以提高动机和运动表现。使用 VBT 可显著改善橄榄球运动员的功率输出，这是提高临场运动表现的关键因素。

关键词：压力；速度；抗阻训练；橄榄球

近几十年，改善肌肉功能的传统方法（例如，肌肉力量和爆发力）一直在用%1RM强度进行训练，在此基础上调整训练量和频率。然而，利用速度指标在实现具体训练目标的概念在体能训练实践以及科学文献中越来越受欢迎。本文的目的是讨论基于速度的抗阻训练（VBT）与传统方法相比的潜在优势，以及如何利用这种训练来训练橄榄球特有的各种表现因素。

什么是基于速度的抗阻训练？为什么要使用它？

自从 Delorme率先使用术语 1RM 并用它来设计最早的强度训练方案以来，1RM 一直是设计训练负荷以实现特定功能目标的黄金标准。但是，VBT的训练方法能够使教练员指导运动员不利用1RM来确定力量训练的最佳负荷。教练在训练计划中考虑采用传统方法实施 VBT 的原因有很多令人信服的原因。首先，与其他自主监控训练方法相比，VBT具有明显的优势，VBT 方法正在广泛推广。其次，当肌肉表现出因代谢压力而引发的波动时，VBT可以识别当下合适的训练负荷。第三，VBT 有助于确定训练的最佳速度和负荷特征，以提高训练的特异性。第四，VBT 提供即时反馈，可以在激励和提高运动表现方面发挥作用。

改进现行自主调节方案

VBT 是一种针对抗阻训练的自主调节形式，通过调整训练负荷可以计算个体运动表现的日常波动性。虽然VBT近年引发了广泛关注，但并不是教练和从业者唯一的自主调控训练方案。例如，其他方案，如根据自我劳累分级表（RPE）和自主调节渐进阻力练习（APRE）分配负荷，都被证明是有效的负荷调节方法。但是，RPE 和 APRE 方案都要求用户等到执行训练计划后才能进行任何调整。或者，VBT 可以在第一组之前提供有关身体能力的重要定量信息。平均速度和 %1RM  之间有近乎完美的线性关系。即，如果运动员在热身期间移动杠铃的速度比平时快得多，则可以以热身负荷和后续训练负荷增加较大的形式进行调整。因此，VBT 提供了其他自主监控训练方案无法提供的优势，直到进一步进入训练中。此外，在力量训练期间，越来越多的不同技术可以测量杠铃杆的平均速度，这使得 VBT 成为现有方案的用户友好和实用的替代方案。线性位置传感器（Gymaware）和基于加速度计的技术（Bar Sensei） 不仅使 VBT 更容易实施，而且还为研究人员提供了可量化的数据，提供了对不同训练方案效果的新见解

生活压力导致的肌肉能力波动

VBT可以在运动员遭受生活压力导致的运动表现波动时确定适当的运动负荷。压力是一种由非特异性因素导致的特定输入结果。当遇到压力时，肾上腺皮质会产生糖皮质激素，肾上腺分泌肾上腺素，胰腺会减少胰岛素的分泌。这些事件导致一个人的压力不仅通过生活所获得，还可以通过抗阻训练、条件反射或运动技能的习得来产生压力。运动员所遇到的生活压力不仅会造成损伤的发生，而且影响运动训练的过程。Petrie表明，在一些运动员中，生活压力的增加使受伤的发生率增加了3倍。当考虑到大学生运动员的“生活”时间与“训练”时间的不平衡时，这一点被放更加放大了。例如，根据美国大学体育协会（NCAA）的规定，橄榄球运动员通常可以在赛季期间每周训练2-3小时，在非赛季期间最多训练8小时。此外，橄榄球运动员在赛季期间可以每周练习20小时（包括抗阻训练和身体训练）。为了更好地理解运动员如何适应并从压力中恢复，体能教练应该意识到，橄榄球运动员在一周的168小时中经历了生活压力，而不仅仅是8-20小时的训练和练习的压力。还有, 研究人员最近发现，在高学习压力和低身体压力时期（即在赛季考试周），甲级学院橄榄球运动员的受伤人数与高身体压力和低学习压力时期（即训练营）的受伤人数相同。

Moore 和Fry考试确定了橄榄球是如何一所甲级大学的研究小组在整个春季学期对身体压力做出了反应。春季学期包括3个不同的训练课时：

1.   在体能教练的监督下进行举重室内训练。

2.   在体能教练监督下的举重室训练加上由足球教练独立进行的冬季训练。

3.   举重室训练加上春季练习，同时配比额外的举重室训练。

在这学期的课程中，运动员们在第一次训练期间，在力量、爆发力、速度和激素分泌水平方面都有了初步的改善，而这些改善只发生在抗阻训练期间。然而，随着额外的身体代谢压力的增加（在第二次训练期间），表现显著下降，肌肉力量、爆发力和激素反应均低于基准水平。此外，这些措施直到学期末才恢复到基准水平。研究者假设这是因为不适当的负荷，这是体能训练相结合的结果，导致总训练负荷过大。实际上，这可能导致非功能性过度反应的发生，即施加在运动员身上的太多压力使其无法充分恢复，从而导致一些运动员出现过度训练/过度反应。无论是由于生活压力或身体压力的累积导致成绩下降，VBT都是体能教练选择适当负荷的一种方案，以防止非功能性过度反应。Izquierdo等人证明平均速度是一个非常稳定的测量标准，并且在杠杆的平均速度和%1RM之间有很高的正相关性。1RM可能随时间而波动，但%1RM和平均速度保持不变稳定。

例如，如果一名1RM为300公斤的运动员以0.8米/秒的速度移动60%的1RM，他们将以0.8米/秒的速度移动180公斤。如果经过几个月的训练和适应，他们可以以0.8米/秒的速度移动的外部负荷现在是198公斤，平均速度和1RM（力速曲线）之间的稳定性将非常密切地确定运动员在330 kg时的新1RM，因为平均速度0.8 m/s和1RM之间的关系是其1RM的60%。VBT的一个关键组成部分是以平均速度而不是%1RM进行训练将允许运动员使用当天的适当负荷。

由于个体压力源（如运动压力、生活压力和社会压力）的出现将导致移动外部阻力能力的日常波动，运动员和教练必须重新考虑1RM的概念，将其视为一个一致的非变异值。Jovanovic和Flanagan表明，使用Gonzalez-Badillo和Sanchez-Medina的速度-负荷曲线估算的1RM范围为±18%，而之前确定的1RM范围为±18%。因此，规定训练负荷为1RM70%的运动员实际上可能在1RM52%-88%的范围内进行抗阻训练。然而，如果运动员使用VBT来解释1RM中的每日变化，他或她将在该训练课程的适当负荷下进行训练。通过使用速度，体能教练不再依赖于前一个训练周期中可能出现的错误1RM值，而是根据运动员在某一天的生理状况使用适当的1RM值。这些发现与Mann关于确定运动员适当训练负荷的建议是一致的。

训练的特异性

VBT的另一个优势是，以最佳速度和特定负荷进行训练可以最大限度地提高训练的特异性，利用适当的供能系统和训练需求，以增加积极适应的可能性。用具体的要求控制着训练，体能教练必须确切地知道需要什么样的训练结果，并设计训练计划以引出这些结果。例如，如果一个运动员想要提高他的40码短跑时间，体能教练不会专注于提高耐力的训练，而是将目标锁定在产生最大力量的训练上，持续时间不到10秒，以达到所期望的效果的结果。特异性在橄榄球运动员的训练中的重要性尤为突出。虽然橄榄球的特定因素可以通过大多数练习来训练，但是这种训练的成功将取决于负荷和平均运动速度。在1RM的最大百分比下，运动员都可以有意识地以更快或更慢的速度移动杠铃。尽管两名运动员可能会被分配一个类似的练习（例如，深蹲或卧推）关于设置%1RM和重复次数，他们移动杠铃的方式将导致非常不同的结果。如果运动员A在给定的强度下缓慢而轻松地移动杆，这种适应可能类似于肌肉肥大和肌肉收缩力量。如果运动员B在相同的相对强度下尽可能快地移动横杆，肌肉力量和爆发力的改善会更大。肥大的适应性尚不清楚，控制负荷的速度可以让教练进行所需的训练结果分为以下几段，我们将描述速度训练的特异性如何使最适用于橄榄球的因素最大化：绝对力量、力量速度、速度力量和启动力量。平均速度易于监控绝对强度，因为平均速度和%1RM直接相关。使用平均速度，教练知道运动员在给定的一天内移动适当的负荷进行绝对力量训练。研究人员已经表明，下半身运动，如深蹲，往往有100%的1RM以大约0.3 m/s的速度移动。相反，上半身运动，运动范围较短，往往有100%的1RM以大约0.15 m/s的速度移动。这很可能是因为幅度或速度的差异运动员完成动作所必须经历的运动范围的差异性。因为大多数运动员的腿比胳膊长，所以与上身相比，下半身练习需要更高的速度来完成运动范围练习。由使用这些平均速度而不是1RM，教练知道运动员在给定的一天移动适当的负荷，以最大限度地提高绝对速度力量。力量-速度可以描述为以中等速度移动中等重量的负荷，最早由Roman在举重训练中描述。对橄榄球运动员来说，力量和速度的优势体现在比赛线上的位置上。例如，锋线队员试图加速对抗对手的外部负荷和对手的惯性，并且必须快速加速以将对手的质量移开。Roman提出的0.75–1.0 m/s的平均速度，后来Jandacka和Beremlijski以及Jidovtseff等人证实了这一点，代表了最大化这一特性的最佳速度。尽管不同的术语，如“负荷速度”、“动态强度”和“动态作用力”已被用于描述强度-速度，但Roman开创性的术语通常用于描述这种特性。还应澄清的是，Siff所使用的术语（即动态作用力法）只是发展强度-速度特性的一种方法。速度强度可以描述为高速移动较轻的负荷（速度力量），是提高爆炸强度的一种手段。

对橄榄球运动员来说，拥有速度力量的优势体现在一个球员在对抗线上从站姿中出现的爆发力上。Jacobson等人和Mann及Jacobson的研究发现，橄榄球运动员通常会以1.09米/秒的平均速度爆发（加速），这是在速度力量区。“速度力量”一词再次由Roman提出，后来得到Jandacka和Beremlijski以及Jidovtseff等人的支持，他们称之为“平均速度负荷”。为了使速度强度最大化，运动期间需要1.0–1.5 m/s的平均速度；然而，当所需速度落在该范围内时，取决于运动的幅度。动作幅度较小的下蹲和卧推练习通常在1.0到1.3米/秒之间，而举重，如动作幅度较大的高拉，平均速度为1.45 m/s。启动强度是指快速克服惯性的能力，是通过使用以极高速度移动的极轻载荷而形成的。对于橄榄球运动员来说，启动力量对于一个非投手球员很重要，比如一个接球手，他需要能够在第一步轻松克服惯性，以实现线下的高速移动。研究人员已经表明，提高起动强度的平均速度在1.3到1.8 m/s之间，并且取决于运动的幅度。对于较小幅度的练习，如深蹲或卧推，平均速度为1.3 m/s，而运动幅度大得多的举重（例如，最小负荷的深蹲跳）可能需要平均速度为1.8 m/s。通过观察、经验和现有研究，作者认为，许多教练使用的负荷是要么太重，要么太慢，使训练效果最大化。通过将线性位置传感器的系带连接到杆上，测量运动员进行悬垂高翻的速度时，作者发现杆的平均速度在0.6到0.8 m/s之间，远低于建议的1.4 m/s速度。在随后的训练学期中，运动员被要求满足附加规定，即运动必须以或高于规定的速度完成。一旦达到悬垂高翻的最小速度，举重和纵跳之间就有了很强的关系。

通过即时反馈提高训练效果

VBT的另一个重要优点是能够向运动员提供即时反馈。这是作者的经验，提出一个数字，量化它的表现，运动员的动机是增强的。在重复训练后，运动员立即知道重复训练是否符合提高成绩的客观标准。有了这方面的知识，运动员也会经常尝试提高每一个后续重复的速度，以达到他们之前的最佳状态功能。立即对成绩的了解也使运动员能够相互竞争，试图在速度或重量上超越对方。什么时候运动员有一个基准来比较他自己和他自己过去的表现和他的队友的表现，作者发现，这提供了令人信服的动机，最大限度地提高在每一个训练环节。我们的观察结果得到了Randell等人的支持，他们研究了两组参与下蹲跳高的运动员，其中一组在每次训练中都收到了速度反馈，而另一组完全没有收到反馈。速度反馈组的跳跃和短跑能力显著高于非反馈组。作者总结说，反馈组的改善是由于在每一组和每一次训练过程中，总能量的积累更高，这表明前一次重复的速度反馈导致这些子对象试图在速度或速度上击败前一次重复做功。由不断取得更高的成绩力量值，身体将通过产生更大的力量改善来适应。

VBT在实践中的应用

自2004年以来，作者一直在尝试VBT来寻找最有效的实现方法。目前，它被用于确定周期性动态力量和奥林匹克举重的负荷。VBT只有在运动员个人达到提高技术和绝对力量的初始训练水平后才能实施。在达到这些初始水平并在运动员和教练之间建立了高度信任之后，将引入VBT。教练和运动员之间的信任是最重要的，因为运动员在选择负荷时需要高度的自主性，以最大限度地提高他们的表现。信任有助于确保运动员始终如一地尽最大努力，这对于最大限度地发挥这类训练的有益效果至关重要。允许运动员自主选择负荷，加上一些指导原则，已被证明是提高力量和表现的有效方法。对于动态负荷，即发展力量速度，确定并使用平均速度，因为它被认为是最稳定的指标。非奥林匹克举重的平均速度更稳定，因为整个动作都很重要。

在训练中，例如卧推：举重运动员实际上只花34%的时间在加速上，66%的时间在减速上，根据训练期间的目标，可以采用升序或降序。例如，如果训练周期的主要目标是提高力量，那么顺序是从最快速度（最轻负荷）到最慢速度（最重负荷）。如果训练周期的主要目标是提高功率，那么速度的顺序是从最慢到最快。表中列出了运动员在这一训练周期中想要提高力量或爆发力的典型3周周期。无论周期如何，运动员都会从开始训练的地方获得一个初始的“起始重量”测试，然后将相应地调整负荷，以确保运动员能够保持给定的速度。对于动态作用力，初始载荷通常在40%–50%的范围内。尽管运动员通常能够在初始设定时使用明显较重的负荷（例如，高达65–75%的1RM），但考虑到可能存在的生活压力源，运动员能够提供最大限度提高运动员信心的负荷是至关重要的。初始初始重量后，将对每次训练进行调整。如果前一组的速度快于特定特征所需的速度范围（即绝对力量、力量-速度等），则需要增加负荷。如果前一组的速度低于所需的速度范围，则载荷将为减少。作为与前面描述的传统举重（如深蹲，卧推）使用平均速度不同，奥林匹克式举重使用峰值速度来确定负荷。因为奥林匹克式的举重是弹射练习，所以举重运动的整体性并不是评价举重的关键。Harbili和Alptekin发现，当动作正确完成时，速度峰值出现在第二次高翻或抓举的顶部。因此，峰值速度有助于确定运动的关键时刻，因此是升力成功的一个更明确的决定因素。奥林匹克举重运动的实际速度将在一定范围内预先确定。如果运动员的峰值速度太低，就需要减少负荷。如果峰值速度过高，则需要增加负荷。VBT的实现使工作人员能够监控和使用运动员在任何一天的适当负荷。这在不同运动员获得不同数量的比赛和练习时间的季节特别有效。由于练习和比赛中的重复次数比那些没有开始或处于职业生涯发展阶段的人要多，初学者会经历更多的疲劳。在作者的经验中，VBT提供了一个强大的刺激改善肌肉力量相比，传统的方法，可以持续一段时间。作者希望在未来几年内收集和分析越来越多运动员的数据时，能对VBT的益处做出更明确的结论。

VBT的潜在局限性

VBT.有几个现实局限性：第一、评估速度的技术费用可能会使其对某些人来说不切实际。尽管近年来价格有所下降，但基于加速度计的单元的成本可能接近400美元，而线性位置传感器可能超过1800美元。第二，VBT要求教练放弃对训练过程的一些控制。作为如前所述，VBT需要教练和运动员之间的信任。教练必须相信运动员能够就负荷选择做出正确的决定，并且运动员在每套练习中都付出了最大的努力。尽管这对一些教练来说可能很困难，但增加运动员的自主权实际上可能会增加努力和结果。第三，对数据的跟踪可能被证明是复杂和/或耗时的。一些单位会在预先输入数据后为用户收集数据，并将这些信息保存到基于网络的服务器上。但是，其他单位没有这个功能，教练必须手动记录他们想要保存或分析的任何数据。

实际应用与总结

对于教练和运动员来说，VBT提供了一种新颖独特的方式来最大化运动员的表现。通过在各种力量-速度曲线范围内进行训练，教练员可以确保运动员在每个训练日均取得较好的训练效果 ，并确保训练向特定性质的高度转移。对运动员来说，VBT将是一种新的训练方法，它不仅能激发运动员的积极性，而且能进一步提高运动员的素质训练。VBT是一个有用的工具，有助于最大限度地提高运动成绩。VBT有助于将适当的负荷与所需的训练特征相匹配，有助于对抗影响训练适应的外部压力源，并作为提高工作质量的激励工具。作者使用VBT的经验表明，功率的产生有了明显的改善，这是提高大学生橄榄球运动员场上表现的关键因素。

翻译：陈宇哲；审校：余少阳

编辑：依依

中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science for Strength and  Conditioning

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