睡眠质量不高？失眠？睡眠时间多久算科学

来源：丽水科普

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

很多人认为每天只要保证8小时的睡眠时间就可以了，事实真的如此吗？失眠又是怎么回事？

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失眠是什么？

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失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。

失眠往往会给患者带来极大的痛苦和心理负担，又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他方方面面。

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一、半夜失眠的人，最容易拿起闹钟来看时间，结果时间分秒过，自己就真的睁眼到天亮，所以正确办法是半夜起来不要看钟，转身倒头继续睡。

二、有些人习惯睡觉分段睡，表面上看起来好像总时数一样，但睡眠结构则是破碎的，这样导致睡眠的质量也不会好。

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三、床是让人睡觉的地方，但如果在床上念书、吃东西、看电视，就容易培养不想睡的气氛。

四、一些人喜欢喝咖啡、茶，其实这也是不好的习惯，茶、咖啡和香烟等，都会破坏人们的睡眠结构。

所以大家都应该尽量避免，对于失眠的人来说，在晚上的时间，更加应该戒掉这些不良的习惯。

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8小时睡眠科学吗

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科学家通过脑电图的不同特征，把正常的睡眠分两种状态：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），二者以是否有眼球阵发性快速运动及不同的脑电波特征相区别。

正常的睡眠状态下，NREM与REM往往是逐渐变化，各有所侧重，交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。

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科学家发现，不同年龄层次的人的正常睡眠时长各不相同。最新的美国睡眠学会专家共识建议：

1.初生婴儿（0-3个月）：每天推荐睡眠时间时间为14-17小时。

2.婴儿（4-11个月）：每天推荐睡眠时间为12-15小时。

3.幼儿和学前儿童：1-2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为11-14个小时；3-5岁，每天推荐睡眠时间为10-13个小时。

4.小学生（6-13岁）：每天推荐睡眠时间为9-11小时。

5.青少年（14-17岁）：每天推荐睡眠时间为8-10小时。

6.青年人（18-25岁）：每天推荐睡眠时间为7-9小时。

7.成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时。

8.老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。

所以，对于正常成年人，专家推荐每晚应至少保持7-8小时睡眠，以达到身体最佳的健康状态。

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睡眠效率如何提升

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如果你一直被睡眠质量不够困扰，那这里也有一些建议供参考。

1. 运动

已有研究表明，运动可以增加深度睡眠时间。

2. 控制体重

肥胖的人更容易有睡眠障碍，比如严重打呼噜可引起睡眠呼吸暂停，减少深度睡眠时间。

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3. 合理用药

不建议使用安眠药，大部分安眠药不能增加深度睡眠时间，但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间。如果需要服药，一定要在医生指导下进行。

当然了，以上的 3 条建议并不是百分之百有效。还是那句话，只要睡个好觉，不用太纠结有多少深度睡眠。

最后送给大家 4 个技巧，可以帮大家判断是否睡了一个好觉：

1.入睡较快，30 分钟之内；

2.中途很少醒来，或醒的时间很短，不超过 5 分钟；

3.早晨不赖床；

4.白天精力充沛。

我们呼吁大家,提高对睡眠重要性的认识,关注睡眠健康与质量。

（天津科普说）