【分会常委推荐】居家运动 | 羽毛球辅助练习训练计划

来源：中国体育科学学会

羽众不同，羽你相遇

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      2021年疫情再次来袭，无奈我们的运动方式被迫改变，居家不外出的情况下也能进行身体锻炼，本期小编就为广大羽球爱好者带来一篇提高居家羽毛球训练计划，针对不同阶段人群制定具体的辅助性练习方法，让我们一起感受羽球的热情吧！

1

六点跑训练

INTRODUCE     

      步法是羽毛球运动的灵魂，正所谓：“三分靠手，七分靠脚”羽毛球步伐可以锻炼腿部力量和脚步的灵活性，能让你在场上跑的更快，它可分为三类：一是上网步法，二是后退步法，三是中场左右横动步法。而每一次完整的步法，均包括起动、移动、制动和回动四个环节。而这些步法运用到了并步、垫步、交叉步、蹬步、跨步等，组成在场上移动的方法。

初学者

      初学者可以将六点跑分为三个部分去练习，第一部分为上网步法，第二部分为后退步伐，第三部分为中场左右接杀步伐。每一次跑的时候都需要把完整的启动、移动、制动和回动做到位，争取把基础打牢。

练习次数：每一种步伐跑十次，左右各五次为一组，一共三组。

进阶者

      进阶者将三个部分的步伐结合起来跑，更加注重每个步伐之间的衔接，要注意将启动和移动衔接，将启动带来的速度更好运用到移动上来，制动的时候要注意重心的稳定和落地的轻盈，回动的时候要跟下一次步伐的启动衔接在一起，这样下一次的出发会更快。刚开始可以按照前中后的顺序去练习，也可以按顺时针或者逆时针的顺序去练，然后可以无顺序的练习，包括重复落点，中后，中前，前后等之间的衔接，最后也是难度比较大的训练方法，可以让自己的同伴无顺序的指挥跑，随机性更大，更好地模拟实战。

练习次数：可以按总数为40次去训练，也可以跑到力竭为止，但要以40次为最低标准。

注意事项：

注意事项：

1、准备的时候重心要低，跑的时候身体要放松。

2、上网步伐制动的时候，要重要脚尖要对准网柱，保证脚尖稍微外展，避免崴脚。

3、后场蹬地转身的时候一定要注意后面的脚脚后跟不着地，靠前脚掌发力。

4、进阶者跑全场随机步伐时，要注意回动不要过快，防止重复落点。

2

对墙击球训练

INTRODUCE     

      对墙练习好处多多，能练到平抽发力方式、小臂肌肉群、平抽节奏、挣扎能力、控球能力、注意力聚焦等。对于各个水平阶段的羽毛球爱好者都有好处，各个阶段打出来效果也千差万别，自己也可以给自己增加难度，是难度上不封顶的居家练习好方法。

初学者

     初学者不需要那多花样，先定一个小目标“连续打200个”。这个过程中就会体会到，每个球都要好好处理的心情，体会到节奏的重要性，什么时候发力，多短促，多大力，数量上去后面再加力，变花样，正反手。过程中一不注意就会断，所以对注意力也是很好的训练。

进阶者

      进阶者可通过对墙练习优化自己的平抽球发力技巧，尤其是发力方向。由于羽毛球特性，墙的回弹路线都是快速往下走，比网球，乒乓都落的快，只是看训练者出球力道，给多一点，回弹相对下落慢些，大多练抽墙是下手位的摆脱，包括接杀，抽墙过程中持续保持力线向前，加力，才可以保证球的飞行平稳，接触墙回弹利落，可预判，这一个过程是一个正向循环，也就是说，你这个球接的吃不吃力，完全取决于你上一个球可不可控，持续的发力对小臂肌肉耐力要求比较高，400个不落地基本上相当酸爽了。

注意事项：

对墙练习时需要注意自己的身体姿势，当注意力集中于接球时，髋、腿、脚踝的姿势很容易变形，形成弯腰代偿发力损害腰椎健康，还有就是隔墙有耳，最好选择自己家的隔断墙进行练习。练习时把易碎物品收好，不然妈见打……

羽你同在 

讲到这里，一定会有小伙伴提出，居家最担心的就是体能下降，有没有居家体能练习的方法推荐呐？别着急，小编这就向大家介绍几种羽毛球专项体能训练方法。

01

下肢训练

（1）高抬腿：每组30秒匀速高抬腿，间歇20秒，进行3-5组练习。

（2）原地后踢腿：每组30秒，间歇20秒，进行3-5组练习。

（3）弓箭步左右转跨跳：每组30次，间歇30-40秒，进行3-5组练习。

（4）弓箭步交换跳：每组30次，间歇30-40秒，进行3-5组练习。

（5）十字跳：每组10-15次，可进行4组练习。

（6）快速小步跑：每组3分钟，进行2组练习，随后可增加至5分钟，完成4组练习。

02

腹背肌训练

（1）平板支撑：每组1分钟，间歇30秒，进行3-5组练习。

（2）斜上俯卧撑：每组12个，间歇30秒，完成4组练习。随后可增加至每组16个，完成6组练习。

（3）俯卧两头起：每组20个，间歇30秒，完成4组。随后可增加至每组30个，完成6组。

（4）动态平板支撑：每组25个，间歇30秒，完成4组练习。

（5）波比跳：每组8个，间歇30秒，完成6组练习（或1分钟内坚持多次波比跳，间歇60秒，完成6组练习）。

03

过了腊八就是年

跳绳练习

（1）单摇跳：每组1分钟，间歇30秒，完成10组练习。

（2）双摇跳：5分钟内完成800-1000次跳跃。

小编温馨提示：居家可做无绳跳跃，以免引发邻里大战。

04

拉伸

咳、咳、咳...

敲黑板...

重要的事情还是要说三遍，体能训练后一定要拉伸！拉伸！拉伸！

（1）拉伸部位：肩胛、上背部、背阔肌、胸大肌、梨状肌、股后肌群、股直肌、臀大肌、腰方肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌。

（2）要求：以上部位在拉伸时，每组保持20-30秒，重复2-3组。

版权说明

原文创编 | SHOW FAMILY 青年组

项目策划 | 燕明  杨立明  刘洪涛  张晓松

原文文字 | 熊强  孙夕鹭  任佳  宋维越  张斌

文中示范 | 李欣逸

原文编辑 | 李思莹 

创编支持团队 | SHOW FAMILY

学会编辑 | 刘天宇

排版初审 | 韩炜