女运动员的营养需求:低能量可用率的风险与预防

来源：中国体育科学学会

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摘要：迄今为止，大多数围绕低能量可用率（LEA）和女性运动员的研究都集中在高患病率（2-77%）上。尽管低能量可用率对健康和表现有严重的负面影响，但人们对这一问题的认识很低。在月经周期和训练阶段，有许多因素可能促发低能量可用率。这篇综述强调了这些影响，并为那些从事女运动员工作的人提供了实用的建议。

关键词：低能量可用率；预防；女性运动员

引言

能量可用率是运动表现的一个重要概念。它是每千克去脂体重（FFM）在运动期间消耗的能量之后剩余的能量。低能量可用率（LEA）是指能量可用率过低，无法实现最佳生理功能，导致激素水平改变，最终导致停经。LEA起源于女运动员三联征，20世纪80年代和90年代的研究表明，LEA对骨骼健康和生殖功能有显著的负面影响。

研究经常报告说，女运动员的能量需求因运动而异（每天2000-5000千卡），但其能量摄入与其高水平的能量消耗不匹配。尽管能量需求很高，许多女性运动员的能量摄入并不匹配，要么是出于表现要么为了好看故意限制热量摄入。但是，对于其他女性来说，由于训练负荷增加、比赛或缺乏关于如何基于其运动训练需求补充能量的教育，意外地会发生能量可用率不足。

在已发表的文献中报道的低能量可用率的患病率在2%到77%之间变化很大。这个较大的范围部分是由于被研究的运动员群体不同；例如，俱乐部级别的耐力运动员的患病率为2%，而美国高中运动员的患病率为36%，职业女性芭蕾舞演员的患病率高达77%。此外，确定运动员是否患有LEA所需的措施非常耗时，并且需要专业知识。因此，一些预测方程已经被使用，以估计作为能量需求的基线测量的静息代谢率（RMR）。然而，这些预测方程在非运动人群中已证实有效，由此，经常低估运动员的基线能量需求。去脂体重在运动员中所占的比例越大，代谢成本就越高，这反过来又会增加静息代谢率。可靠性也是一个问题，因为静息代谢率可以改变女性运动员。例如，在一组训练中的女运动员中，与没有闭经的女性相比，闭经的女性显示出静息代谢率更低。这些问题可能归因于评估低能量可用率患病率的调查结果的差异以及体育运动之间的潜在差异。例如，Slater等人报告说，团队运动的参与者患低能量可用率风险的比例（34.8%，置信区间[CI]18.7-40.5%）明显少于那些报告重参加单独运动的参与者（69.6%，CI 24.3-54.8%）(p=0.006)。

与测量饮食摄入量和能量消耗有关的问题使患病率的测量更加复杂，这两个问题都有许多误差。

Lieberman等人最近的出版物表明，以前在实验室控制的环境中使用的30kcal·kg-1•d-1的LEA的截止值在自由生活的个体中测量时可能没有反映出来，相反，他们认为能量可用率的变化率导致了激素和生理问题。女性低能量可用率问卷和运动员短暂进食障碍问卷等问卷常被用来确定运动员是否处于低能量可用率状态；然而，调查问卷会受到回答者偏见的影响。因此，在最近的国际奥林匹克委员会对低能量可用率及其后果的术语——体育运动中相对能量缺乏（RED-S）声明中，建议使用生化和问卷标记来评估低能量可用率状态。然而，RED-S共识声明指出低能量可用率会导致骨、内分泌、免疫、心血管、胃肠和心理问题。很明显，由于身体试图通过关闭或减弱身体中不必要的生理功能来保存能量，低能量可用率会导致激素环境的改变，从而导致静息代谢率减少；这将导致表现的长期下降。低能量可用率的长期（～5–10+年）影响目前还未知；然而，我们可以往女性运动员的慢性健康问题和生活质量长期下降方面去考虑。尽管有这些严重的后果，低能量可用率还是相对容易发生。在训练量增加而能量摄入没有伴随增加的时期，低能量可用率出现并不罕见。这可能是由于在高强度训练期间食欲抑制和/或一些运动员在随后的多天训练中限制食物摄入量以减少胃肠道症状的做法。当改变生活方式影响习惯性饮食摄入时，运动员也可能面临采用低能量饮食的风险，如改用植物性或生酮型饮食。这些因素进一步强调了在运动营养专家的指导下精心计划饮食的重要性。

月经周期中的能量

影响女运动员摄入量的另一个因素是食物摄入量受激素因素的影响，这意味着女性在整个月经周期中的食欲和能量摄入量可能有显著差异。在非运动人群中，与月经周期的卵泡期相比，在排卵期和黄体期有更多的能量摄入。在为运动员提供营养干预时，这些因素就需要考虑在内。事实上，月经周期中激素水平的波动不仅会影响饮食摄入，还会影响运动中的能源利用。有人提出，雌激素和黄体酮会产生激动作用，并可能影响碳水化合物和脂质的氧化。虽然有些人报告说，与黄体期相比，卵泡期的底物代谢略有差异，碳水化合物利用率较高，脂质利用率较低，但其他人报告说，在月经周期运动期间，碳水化合物氧化没有显著差异。这些不一致的发现可能代表了研究之间锻炼模式和强度的差异以及参与者人口统计学的差异。然而，对于闭经妇女来说，这些波动可能不会发生。激素波动、饮食中大量营养物质的摄入、能源利用、表现和健康之间的相互作用需要进一步研究。目前，在整个月经周期的不同阶段强调不同的营养物质可能是谨慎的。

训练中的营养

越来越多的证据表明，营养时机对于减轻低能量可用率对健康的影响以及最大限度地提高训练适应性和优化表现至关重要。研究已经表明，尽管运动员之间的每日能量平衡和能量可用率相似，但那些月经功能障碍和激素变化的运动员在一天中处于分解代谢状态的时间更长。对于那些有低能量可用率风险的人来说，可以建议在训练期间定期摄入能量，特别是在恢复期，可以确定促进恢复的明确时间点，从而减少潜在的负面健康和表现影响。

这一发现可能是运动人群对低能量可用率易感性差异的原因之一，因为24小时内的营养时机可能因人而异。动物模型表明生殖激素会受到全天能量波动的影响。事实上，在月经周期的卵泡期，促性腺激素释放激素脉冲每小时发生一次，这可能突出了营养时机的重要性。

高强度训练期

从20世纪80年代开始，人们就发现在高强度训练期间，运动员的能量摄入与更高的能量需求不相匹配。然而，在训练后摄入能量和大量营养物质对恢复、生长和适应以及降低低能量可用率风险非常重要。最近一项关于赛艇运动员的研究表明了高强度训练对运动表现和疲劳的负面影响，在强化训练前后4周的优秀男女赛艇运动员中，静息代谢率降低5%，脂肪减少18%，感觉疲劳增加，5公里计时赛成绩下降。尽管训练负荷增加了21%，但这些运动员没有改变他们的习惯热量或碳水化合物摄入量，这可能导致低能量可用率。这些发现得到了Schaal等人的研究结果的支持。Schaal等人对优秀花样游泳运动员在4周强化训练前后的能量可用率、能量守恒内分泌标志物和疲劳感进行了检测。尽管能量消耗增加了27%，但与基线相比，游泳者的总能量摄入减少了。因此，能量可用率、脂肪量和瘦素（能量可用率充足的指标）浓度降低，而饥饿素浓度(低能量的指标)从基线显著增加。强化训练后，400米游泳速度下降约1%。这些数据表明，在强化训练期间，需要密切监测运动员的营养习惯，以确保训练期间增加的能量消耗与增加的能量摄入相匹配。能量失衡的后果是，荷尔蒙环境被破坏，导致表现下降，并可能危及健康。

Vanheest等人在卵巢抑制的青少年游泳运动员中证明了与低能量可用率相关的激素功能受损对表现的强大影响。在一个为期12周的赛季中，卵巢抑制的游泳运动员表现出9.8%的下降，而那些保持周期性运动并消耗更多的能量可用率大于30 Kcal·kg-1去脂体重的游泳运动员在第12周时表现出8.2%的改善。

在高强度训练期间增加能量摄入的实用技巧

增加能量摄入并不总是容易的，它需要努力。例如，在增加训练强度或每天多次训练的时候，随后的运动对食欲的影响（抑制），和/或避免运动前的食物和/或饮料以减少潜在的与运动相关的胃肠不适将影响运动员的能量摄入。女性运动员特有的是月经周期中的激素紊乱，这影响了大量营养物质的利用和能量的摄入。

对运动员的建议可能包括以下内容:

与运动员一起工作的营养专业人员应该对运动员的训练负荷有全面的了解，明确地说，一周内的小循环和几个月内的大循环，以定期调整饮食摄入量，这有助于整个赛季的表现和健康目标。由于训练负荷的每日波动，甚至可能每天都需要营养策略和建议。例如，与低强度训练日相比，包含3-4小时训练的训练日可能需要增加30-50%的卡路里，以实现最佳能量可用率。青少年运动员也可能增加了训练负荷，需要定期重新评估能量需求，以保持这些成长中的年轻运动员处于最佳能量可用率。

对于那些希望在训练中减少体脂的运动员，必须给予充分的关注和规划。一个精心设计的减肥计划可以在短期内耐受而不会损害新陈代谢健康。这个减肥计划每公斤去脂体重提供30-45Kcal。理想情况下，这将在休赛期实现，以免影响表现或危害健康。以整周为单位的周期化摄入能量的方法，而不是总能量预算的一般化处方，将确保缓慢但健康的减肥。如果不加以解决，在较高的能量消耗日会出现严重的能量短缺，从而形成低能量可用率环境。在那些消瘦被视为与表现有重要联系的运动项目中，女性运动员更容易出现饮食紊乱和饮食失调。此外，在教练和运动员之间冲突较大的不支持环境中，风险也会增加。这强调了从业者在建议运动员减少身体脂肪时必须重视的问题，以确保以安全和现实的速度适当减少身体脂肪，并保持专注于表现，以确保保持对身体形象的健康态度。

当计划增加能量摄入的营养策略时，需要考虑运动员的食欲和心理因素。已经证实，食欲不会随着训练量的增加而增加，而且某些营养物质如纤维可能会降低食欲。因此，优化能量密度更高的食物和促进液体恢复选项可能是增加运动员能量可用率的成功策略。

对教练和从业者的建议

低能量可用率的研究和实践重点应是预防而不是流行，及早（青年）开始，养成良好的营养、训练和身体形象习惯来进行。

目前，我们知道存在低能量可用率，而且患病率似乎很高，导致许多严重的健康和表现后果。其中一些很可能在整个生命周期内持续，影响长期健康和生活质量。此外，围绕预防战略有效性的研究和教育严重缺乏；预防和治疗很可能取决于低能量可用率的发展原因。

关于这一问题的教育被认为是预防的良好起点。通过着眼于开发高效的多媒体、多主题教育资源，对运动员、教练、卫生保健专业人员、私人教练和父母进行教育，以减少低能量可用率的流行程度。青年教育，包括与青春期相关的变化，有可能在问题出现之前避免它们。这种方法特别强调了低能量可用率的健康影响，并为训练和表现提供适当的能源，可以改善许多年轻女性运动员的健康状况，这将贯穿她的体育生涯。教练和支持人员必须记住，青少年运动员可能会参加不止一项运动的训练，这是身体、社会和情感成长和发展的关键时期。因此，青少年运动员的训练计划应考虑其他活动，一旦出现低能量可用率、疲劳或过度训练的迹象，应立即修改训练计划以及进行营养干预。对月经周期中大量营养需求和时机的更好理解和周期化方法也可以提高女性运动员的表现和长期健康。此外，关于训练反应、训练负荷和月经周期的知识可以为教练人员提供更好地组织训练计划的能力。更多的研究显然有必要进行，以提供最佳做法应对面临低能量可用率风险的运动员，最大限度地提高女运动员的长期健康。

转载来源：中国体育科学学会体能训练分会

原文翻译：张婧玥

原文审校：余少阳

原文编辑：Yiyi

学会编辑：刘天宇

学会初审：韩   炜