运动食物

来源：中国体育科学学会

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醣类

超商与卖场到处可以买到运动饮料。除运动饮料外，还有所谓的「运动食物」，你知道吗？醣类，就是不折不扣的「运动食物」。

在二战刚结束，物资相对匮乏的年代，有许多拉车或骑三轮车的车夫，一天到晚靠载客、靠劳力辛苦过活的人，主食是甘藷与面粉所做成的馒头、面条等。甘薯、馒头与面条都属醣类，也就是碳水化合物或称淀粉。

运动者最需要，不是消化最后产生胺基酸 (蛋白质) 与脂肪酸 (脂肪) 的大鱼大肉，而是比较便宜、容易消化成葡萄糖的甘薯、馒头与面条。那些3餐没有大鱼大肉的人，生活似乎还过得去。

醣类是指由碳、氢与氧3元素所组成的化合物，功能包括(运动生理学，林正常，p. 181)：

1.提供能量：是人类最重要的能量来源。

2.维持中枢神经的功能：脑细胞只能仰赖葡萄糖供给能量。

3.促进蛋白质代谢：醣类帮助胺基酸活化与蛋白质合成。

4.帮助脂肪代谢：脂肪在体内的正常代谢，必须有醣类的参与才能完成。

5.保护肝脏：醣增加肝醣储存量，强化肝脏。

6.醣构成细胞成分：醣是神经细胞 (糖脂) 与细胞膜 (糖蛋白) 的主要成分。

现在，不少人尽量少吃醣类，一来生怕变胖，同时，医师警告身上多少存在的癌细胞，醣类就是它们的「主食」。值得注意的是蛋白质与脂肪的代谢吸收，需要以「搭便车」的方式，中途插入醣类 (葡萄糖) 的代谢路径中，才能被组织吸收。吃下的食物，几小时内，会被消化吸收，醣类被吸收的快慢，跟升糖指数 (glycemic index, GI) 有关。

升糖指数

我们习以为常1天3餐的考虑，跟血液中血糖 (血中葡萄糖) 浓度有关。葡萄糖是脑细胞 (中枢神经) 唯一仰赖的能源。血糖太低，身体会有昏昏欲睡的感觉，人显得无精打采，当然也会让运动表现受到影响。

运动需要能源不断，人要有精神，身体内需要有足够的醣类支撑。醣储存于血液 (血糖)、肌肉 (肌肝醣) 与肝脏(肝醣)中。如果运动30分钟就结束，醣类的能源可能不成问题。有时候，运动难免超过1个小时以上，甚至2个小时，就要注意醣类是否能源源不断，供应无虞。

醣类吃下后，消化吸收的时间快慢，跟升糖指数有关。血糖增加快的食物 (分数70或更高)，称为高升糖指数食物；缓慢增加的 (分数55或更低)，称低升糖指数食物。一般而言，低升糖食物，可以帮助第二型糖尿病的控制与减重，可以促进健康。如果运动时间进行得较长时，以低升糖指数的食物，似乎比较理想。食物之升糖指数如表一所示。

表一同时标示升糖负荷 (glycemic load, GL)。GL是同时考虑醣类对血糖浓度的影响以及醣的含量。升糖负荷的计算法是升糖指数乘以醣的含量(%)。负荷超过20为高升糖负荷，11-19为中升糖负荷，低于10为低升糖负荷。如西瓜的升糖指数不低(72)，因西瓜含许多水，醣类含量偏低 (5%)，它的升糖负荷才仅 (5 × 72) / 100 = 3.6 (见表一)。

表一 食物的升糖指数 (GI) 与升糖负荷 (GL)

截自：基础全人健康与体适能，艺轩图书出版社，郑景峰等译，2015，p.138。

运动前用餐

不做运动时，体内血液会大量汇集在重要保命的内脏器官。吃饱后，如果强行运动，对消化将会形成干扰。通常吃饱饭，会稍事休息才进行运动。运动属中等以上激烈的话，至少应隔1.5~2.0小时。可利用的用餐时间短，没时间好好吃一餐的人，必须注意不要吃到饱，运动前餐应该减少食物分量，且选择容易消化的食物，才不会在运动进行中感觉不舒服。

容易消化的食物，如果汁、香蕉或小量面包，有些人在运动时随身携带，在感觉饿时取用。现在超商贩卖有小袋装的「能量包」，卡路里数超过100千卡，接近一碗米饭的热能。

运动后用餐

运动后，也要考虑需要休息多久再用餐。一般是恢复到人已经不喘、不热、不流汗的情况下，就可以用餐。当然，如果刚刚结束很激烈的运动，如路跑或长距离快速骑车，要等到身心都恢复平静，间隔可能要1~2个小时，待血液由执行运动的骨骼肌，转移到消化器官后再行用餐比较理想，这之间，可先喝果汁或饮料。

值得一提的是运动后，如能在30分钟内，吃醣类的食物，会促进肌肉的醣类吸收与恢复，帮助对健康有利的肌肉恢复与成长。如果间隔够久，这种促进及时吸收的效果，就可能丧失。

食物消化时间

了解食物消化 (食物离开胃到达小肠中段) 时间，有助于安排进食，了解在身体活动或运动持续时间内，是否可能感觉饿意。一般食物消化时间，果汁、饮料可能30分钟，水果、香蕉、干果、葡萄、花蜜、糖浆1小时，甚至60~90分钟，富含油脂的食物，吸收需要2~3小时，肉类消化则时间更久。

人类的饮食行为相当复杂。尤其运动者饮食，跟习惯、偏好、消化时间、运动的种类或激烈程度，乃至持续时间都有关联。已习惯从事规律运动的人，应该有一套自己感觉不错，没有不良结果 (如肠胃不舒服) 的一套活动前、中与后的用餐方法。

「退火」的食物

早期农村，人们喜欢在劳动之间或之后，摄取有「退火」功能的饮料或食物，如冬瓜茶、青草茶、红豆汤、绿豆汤、粉圆等等。这些「退火」食物，是这些富含醣类，同时，跟水一起喝下肚。此类食物或饮料，醣类溶于水中，当然具有水的「退火」功效，醣类食物也多少提供一些实时能源。

一些瓜果食物或含糖饮料也会利尿，或感觉口渴，运动者应该斟酌。尤其在厕所不太方便的运动场所，喝利尿饮料时，最好不要过量。

一般而言，如果天气热，流汗多，喝白开水的效果，多半就能解决水分不足与口渴的问题，不必添加什么。

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声明：

本文刊于《运动生理周讯》，经《运动生理学网站》授权发表；中国体育科学学会体能训练分会与《运动生理学网站》合作，推出系列体能训练之运动科学知识，探索运动背后的科学奥秘。

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原文作者

:

林正常

原文编辑：Yiyi

学会编辑：韩   炜