【单位会员推荐】减少久坐行为 让运动无处不在

来源：中国体育科学学会

导读

强有力的科学证据表明，一周中进行多次中等

强度到大强度的运动锻炼对于心血管疾病、

Ⅱ型糖尿病、肥胖和某些癌症，会起到显著

预防作用。人体由约640块肌肉和206块骨

组成，就是为运动而存在的。然而。近50年

来，在当前文明社会高科技的进步却营造了

容易让人产生久坐的环境。

完整的体育活动计划

一份全面的体育活动计划包括了有氧训练和力量训练，但不一定要在同一时期。这种结合有助于维持或提高心肺和肌肉适能，以及整体的健康和功能。规律的体育锻炼比无序的、高强度的锻炼能提供更多的健康益处，所以你应该选择你喜爱的运动，从而能够将其纳入你的日程表中。2011年，ACSM对于健康成人的体力活动推荐量进行了更新，推荐为每周5天，每次至少30分钟的中等强度体育活动（强度要求运动至出汗，但是仍能进行谈话），或者每周3天，每次20分钟的剧烈运动。中、高强度运动的搭配可以帮助满足该推荐标准。典型的有氧运动举例：• 散步
• 跑步
• 爬楼梯
• 自行车
• 划船
• 越野滑雪
• 游泳
除此之外，每周最少进行两天的力量训练，8—10个针对所有主要肌群的不同练习，每个练习重复8—12次。这种类型的训练可以通过克服自重、弹力带、自由器械、健身球或者健身器械来完成。科技进步带来了久坐的诱惑，除了睡眠外，现在人们可以花费大部分时间坐在椅子上看电视、工作、玩电子游戏、订外卖、阅读、购物、存钱、吃饭，或者浏览股市。目前的研究结果表明，坐太长时间对人的健康是有害的。


久坐是健康隐患

“sedentary behavior（久坐行为）”源自于

拉丁词“sedere（坐）”，虽然人体是用来经常

活动的，但却可以一天天的一坐就是好几个小时。

在美国，肥胖病的两个主要因素就是缺乏体力

活动和坐得太多。关于久坐危害的早期研究，

实际上可以追溯到20世纪50年代，当时科学家

们发现，相较于非体力劳动工作者，干体力活的

男性到了中年时较少患冠心病。回溯到半个

世纪前加拿大的一项针对18—19岁的7278名

男性和9735名女性的健康研究。他们发现，

静坐和全因死亡之间有很强的关联，即使人们

已达到了最低的体力活动标准。因此，这项大型

研究的一个主要发现就是，体力活动是不能抵消

久坐所带来的副作用的。久坐时间最长的肥胖

男性和女性被认为是死亡风险最高的人。

为何久坐如此伤身？

有趣的新研究揭示了为何久坐是如此危险的神秘面纱。科学家认为，坐太多损害了人体让脂肪从血液运输到体内贮存起来的能力。持续升高的血脂是心血管疾病的危险因素。此外，研究人员还发现，一天中坐太多会破坏机体内好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白胆固醇）的功能。高密度脂蛋白胆固醇是清除附着在动脉上斑块的清道夫。如果好胆固醇失去了其清洁动脉的能力，就会增加心血管疾病的患病风险。所有的研究都表明，在每天多活动的基础上增加30分钟的中等强度运动，可有效降低心血管疾病的患病风险和其他原因的死亡。


创建积极行动计划

建立“积极行动计划”需要结合你工作和日常生活中活动的不同动作。该网站对于你制定行动计划非常有帮助（http://www.letsmove.gov/），包含很多关于如何为日常生活增添活力的创新点子和信息，还有一些如何在工作和日常生活中保持活力的建议。工作中的积极行动计划建议1.每次咖啡休息时间时也同时将走路作为你的休息方式2.与同事吃完工作午餐后一起散散步
3 .在工作时间，无论何时喝水时站起来走走
4.无论何时都要尽可能地站着而不是坐下
5.进行商务电话的时候站起来
6.在下班回家的路上去公园散个步。
7.走到同事的办公桌前与之交流而不是发邮件或打电话。
8.去开会的时候快走
9.可能的话尽量爬楼梯
10.去厕所选择长距离路线



日常积极行动建议

1.晚餐后同家人散步
2.使用计步器开始追踪你的里程，逐步增加至每天1万步或者更多。
3.每天遛狗
4.将周日驾车游改成周日步行游
5.看电视时在每次广告时间站起来走动
6.在自动扶梯上走动而不是站着不动
7.外出跑腿时快走或跑步
8.孩子运动时在场边来回踱步
9.购物前在店里的购物通道内来回走
10.学习一个新的运动爱好，如骑自行车或徒步旅行
11.每看完六页的书就起身走动一会儿
12.只要打电话时就试着站起来走动
13.每天陪孩子玩15-30分钟
14.跟着你最喜欢的动感音乐跳舞
15在商场快走



生活更健康的关键是保持活力


大多数人都想要有理想的体魄和认知功能从而来追求活力人生。然而，整天躺着看电视的生活却带来相当多的健康隐患。每天投入30分钟来进行中等强度的体力活动是很重要的。此外，通过制定你自己的“积极行动计划”，让你的日常生活能在轻微运动方面做些改变，这对你的整体健康同样重要。动起来，并坚持下去吧。


保持活力有回报


那些经常锻炼的人往往活得更长，拥有更健康的生活。研究表明，中等强度的体力活动——如每天快走30分钟，明显有助于长寿。即使是有高血压、糖尿病，甚至吸烟习惯这些危险因素的人，都可以通过在日常生活中加入规律的体力活动而获得实实在在的益处。
正如许多节食者所发现的，运动可以帮助你控制饮食并减重。除此以外，规律运动还有助于降低血压、控制血糖、提高胆固醇水平并能获得更强壮，密度更高的骨骼。


开始前重要的问卷调查

开始运动计划前，先进行体能测试，或先充分

提高你的运动水平，并确保回答下列问题。

这份体能活动适应能力问卷（PAR-Q）

将有助于确认你是否已准备好开始常规训练

或锻炼计划。

•你的医生是否说过你有心脏问题，或者必须在医生建议下才能进行体育锻炼？
•你会在进行体育活动时感到胸部疼痛吗？
•最近一个月内，当你没在进行体育活动时，是否会感到胸部疼痛？
•你是否因头晕而失去平衡？你是否曾失去知觉？
•你是否有可能因体育活动的变化而恶化的骨或关节问题？
•你的医生目前有给你开高血压或心脏病的药吗？

•你知道任何你不应该进行体育锻炼的原因吗？

如果你有一个或更多肯定的答案，如果你已超过40岁且最近一直活动很少，或者如果你关注你的健康，请在进行体能测试或开始增加运动量前咨询医师。如果你每个问题的答案都是否定的，那么你可以安全地开始锻炼了。


运动前须知


在开始任何运动计划，包括本手册中所描述的活动之前，个人应就所参与的活动寻求医学评估和许可。并非所有的运动项目都适合每个人，而且有些项目还可能会导致受伤。活动者应该在舒适的强度下开始运动，并且应停止参加任何引起疼痛或不适的体育活动。在这种情况下应立即进行医学咨询。

【转载来源】本文转载于武体体能

【内容来源】http://www.acsm.org/

【原文编译】武体体能中心翻译团队编译

【原文翻译】孙荣廷 

【原文审译】部义峰

【原文责编】Orange

【学会编辑】韩炜